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健身器材-@所有人,还在说经常跑步伤膝盖?你真的知道怎么跑步吗?
2020-06-04 17:16



跑步,是我们日常生活中最为常见的一种健身方式。但坊间有很多关于跑步有害膝关节的传闻,比如:

“跑步,尤其是长期、长距离跑步,对膝关节伤害很大”

“年轻时跑步,等老了膝盖损伤会显现出来”....

这些传闻不能说全无道理,但绝对是以偏概全,今天小兽就给大家说说如何跑步不伤膝盖!

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按道理室内健身器材-跑步机不伤膝盖,还有保护作用

我们知道,跑步时会对膝盖产生7倍于体重的压力,而走路产生的压力相当于3倍体重,但由于跑步的步幅比走路大,脚与地面接触的时间短,因此在相同距离的情况下:跑步和走路的实际作用到膝盖的压力是差不多的。

不仅如此,跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,跑步时的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

美国贝勒大学医学院的研究者通过X光扫描2683名研究对象的膝关节,发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%,而不跑步的人膝盖患关节炎的概率为29.8%

错误的跑步方式和习惯,才会损伤膝盖

所以,只有错误的跑步方式和习惯,才是导致膝盖损伤的罪魁祸首,包括:错误的跑姿、不合理的跑量、不热身、不拉伸等等

1、跑步前后热身不能省

在跑步的开始前和结束后,身体一定要进行适应性的锻炼。什么叫做适应性锻炼?就是跑步前热身,跑后放松。

跑步这项运动要求全身的参与,呼吸和频率的调整,姿势的控制,下肢肌肉的紧张和放松,是一个整体的系统。

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跑步前:

最好的方法就是在跑步开始之前,在小范围内,像做操一样开始一些热身活动,调动身体各个部位进入运动状态,也适当提高心率和呼吸频率,这样能够更好的适应跑步的节奏。

跑步后:

在跑步结束后,四肢肌肉会因为疲劳运动而出现乳酸堆积效应,此时建议继续行走一段距离,并适当拉伸各个关节,逐渐减少呼吸频率和心率,放松肌肉。

02、跑步姿势很重要

错误的跑步姿势,都会不同程度增加膝关节的压力,接下来小兽带大家了解一下正确的跑步姿势。

头:眼睛平视前方,不要低头看地;

肩:收缩肩胛骨,不要用肩膀摆动双臂,更不要耸肩;

手臂:手肘弯曲呈90°,以肩膀为轴心放松如图钟摆一样摆动;

腰髋:要稳定,不要在跑步时左右扭动;

躯干:收腹、挺胸、背部拉直,仿佛是一条笔直的线,身体微微向前倾;

脚:跑步时具体该前脚掌还是后脚掌着地,取决于跑步时重心位移的速度

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慢跑时:身体重心位移较慢,且需维持较长时间的支撑,所以会先以后脚掌着地,快速向前滚动脚掌,然后用前脚掌蹬地。

竞速跑:肯定是前脚掌先着地更提升速度,但前提需要很强的下肢肌肉力量,去做缓冲,所以针对我们普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地。

03、跑速与跑量循序渐进

速度:日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想,差不多7~8分钟每公里。

跑量:至于跑多少公里,请遵循「循序渐进」的原则,最好不超过上周的10%

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,建议跑步距离全程心率不超过最大心率(最大心率=206.9-0.7×年龄)的85%,如果想轻松舒适地去跑,把心率控制在最大心率的59%~75%

如果心率明显上升,应当主动降低自己的配速。每次跑步时间至少要30分钟左右,对于身体素质较好的年轻人,每次跑40~50分钟也就足够了。

跑步中不可忽视的四个细节

最后,还有四个细节要提醒大家,万不可因小失大

不可空腹运动;

运动前、中、后都要少次多量及时补水;

反复跌倒扭伤记得及时就医;

突发不适停止运动,及时就医。

跑步看似简单,一旦跑错就有很多隐患,希望大家能够科学跑步,如果还不是很明白,可以跟着银河手机网址健身APP里的跑步课程一起跑。

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