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运动撑不下去了,终究运动到什么程度才算好?​
2020-06-19 10:17

日常生活中,运动量怎么设?该运动到什么程度?成为困扰大家最多的问题之一。

到底是该坚持一下突破自己,还是适可而止保护自己,今天小兽就给大家说说,运动到什么程度才算好?

#怎么看,你真的运动到极限了#

我们常说的运动量,一般由两方面组成:运动强度和运动时长

运动强度过大是运动极限的一种表现,而小强度、但运动时间过长,体力彻底透支,也是一种运动极限。

所以到底要不要坚持,也得分情况来讨论,我们首先来说说,运动强度是怎么评判的。

#心率判定有氧运动强度#

心率,应该算是有氧运动强度的日常最佳检测手段了,要用心率来评估我们的运动负荷,就必须先要知道最大心率(HRmax)。

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最大心率(HRmax)计算方式:

206.9-0.7×年龄)

一般来说,最大心率在90%以下的时候,运动强度和心率都是线性增长的,也就是说,随着运动强度的增加,心率也会相应增加。

当你运动超过最大心率范畴就含有无氧运动。超过的范畴越多,含有的无氧运动越多。

目前认为,适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%HIIT在高度阶段的心率变化最高为80%-95%

所以,有氧运动最佳运动量为:每天45分钟,一周3~5次。

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#力量训练,极限状态怎么看#

力量训练和有氧训练不同,极限状态相对更好判断,一般就是你不能再姿势标准地多做完一个动作。

很多人以为,力量训练的极限就是力竭状态,不过大多数时候,你以为的力竭,很可能只是举不起同样重量了,而不是相关肌肉完全疲劳。

真正的极限状态,是肌肉内的供能系统都极限,肌肉也接近完全疲劳的状态。

此外,极限状态一般伴随着目标肌群的酸痛、充血感以及感觉很,就是所谓训练中的泵感

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#运动时间如何判断运动强度#

说完了运动强度,我们说说运动时长,从运动时长看,为保证更好的训练效果,建议不要训练太久,以免身体疲劳,更容易受伤!

有氧训练<45分钟

(不包括热身、拉伸等工作)

力量训练:训练训练+有氧<1小时

很多人一跑步就是1小时,一运动就连续2小时,结果不但训练效果不好,还可能导致疲劳、免疫力下降,更容易生病受伤......

另外,训练很容易导致兴奋。有些人运动上劲儿了,就不想停了,越练越嗨,结果反而会耽误后续的训练。


为什么训练容易让人兴奋?

运动,尤其是力量训练的方式‍,很容易刺激肾上腺素、去甲肾上腺素等的分泌,让机体兴奋、心跳加快等。

同时,长时间运动会导致皮质醇分泌上升,刺激身体加快分解供体。某种程度上,构成了能量还充足、神经也兴奋的假象

所以比起运动强度,避免遇到过量,更应该注意的是运动时间。


#运动到什么程度最适合#

在日常运动中,你可以多留意身体的这几个信号:

1、在锻炼过程中如果只是感觉到肌肉发酸,那么锻炼时还可以适当的增加运动强度或者运动量;

2、如果感觉到疼了,那么就要减轻运动的负荷了;

3、感觉到肌肉发麻时,那么就要停止运动,进行合理的调整了。

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